Ginástica Íntima - Passo a Passo
Os exercícios de Kegel, mais conhecidos como ginástica íntima, trabalham os músculos do assoalho pélvico – os músculos do períneo, os quais sustentam o útero, bexiga, reto e intestino delgado. A prática dos exercícios de Kegel previne a incontinência urinária e fecal, infecções e frouxidão vaginal, além de outros problemas do assoalho pélvico. Os exercícios também diminuem as cólicas menstruais, ajudam a regular o intestino, auxilia no pré e pós-parto, etc.
Os benefícios são inúmeros!
Eles São recomendados por vários profissionais que reconhecem sua importância, como ginecologistas, fisioterapeutas, educadores físicos, etc.
Benefícios para a Saúde Sexual:
Esses exercícios fazem parte do repertório da terapia sexual, pois, outra grande vantagem comprovada, é a melhora da vida sexual, aumentando a capacidade orgástica do indivíduo, no tratamento de disfunções do desejo, excitação, orgasmo, vaginismo (contração involuntária dos músculos) e dispareunia (dor durante a penetração).
A prática dos exercícios melhora a irrigação de sangue da região genital, o que leva a um maior desejo sexual e lubrificação. Quando a pessoa tem um maior controle da musculatura pélvica, ela tem uma maior consciência do seu próprio corpo, conseguindo contrair e relaxar os músculos antes e durante a relação sexual, o que aumenta o prazer, não só da mulher, mas também do homem. E para os homens, um maior controle dessa musculatura ajuda não só o aumento do desejo, como favorece para um controle maior da ejaculação, melhorando assim problemas de ejaculação rápida, também fortalecendo os músculos do assoalho pélvico, ajudando a prevenir e tratar a disfunção erétil.
Definição:
É uma série de exercícios de contração e descontração da musculatura perineal. Com o treino, e já dominando os movimentos de contração e descontração dos músculos perineais, pode-se passar para exercícios de tremulação: contrações e descontrações com velocidade mais rápida; sucção e expulsão: realizar ou imaginar-se com um objeto na entrada da vagina tentando sugar ou expulsa-lo. Pode-se usar também cones, pesos e dilatadores vaginais.
Quem pode fazer?
Antes de iniciar os exercícios, é recomendado uma consulta ao ginecologista ou urologista, para avaliação da parte física, para descartar qualquer contraindicação. Vale lembrar que, se você sofre de qualquer condição de saúde que impeça a execução dos exercícios Kegel com segurança, é essencial consultar um médico antes de decidir fazê-los.
Se não houver nenhuma causa orgânica que impeça os exercícios, qualquer pessoa pode fazer. Quanto mais cedo começamos a “malhar” nossos músculos perineais, mais saúde íntima nós teremos.
Mas é muito importante tomar alguns cuidados, para que não acarrete em nenhum outro problema devido a uma prática equivocada e para evitar a sobrecarga destes músculos.
Existem várias formas para a prática dos exercícios, veja algumas dicas:
Iniciando:
Após a liberação médica para a prática dos exercícios, para começar, é preciso saber exatamente onde ficam seus músculos pélvicos.
O jeito mais comum é interromper o fluxo de urina por alguns instantes. Desta forma, contrai-se os músculos pélvicos e você adquire mais consciência de onde eles estão. O ato de interromper a urina no meio do processo é apenas para descobrir onde ficam os músculos pélvicos. Não faça dessa prática uma constante. Caso contrário, o efeito será o oposto: seus músculos da região vão acabar enfraquecendo.
É essencial estar com a bexiga vazia antes de começar os exercícios Kegel. Além de poder causar dor e eventuais vazamentos, fazer os exercícios com a bexiga cheia pode infeccionar o canal urinário.
Outra forma de saber onde ficam seus músculos pélvicos é apertar o dedo com a vagina. Você deverá sentir as paredes de sua vagina se contraindo e seu músculo pélvico subindo. Relaxe e você sentirá o músculo pélvico voltando para o lugar novamente. Não se esqueça de lavar seu dedo antes de inseri-lo na vagina.
Caso seja sexualmente ativa, você também pode perguntar ao seu parceiro se ele consegue sentir você apertando o pênis dele durante a penetração.
Concentre-se para contrair somente os músculos do assoalho pélvico. O restante do corpo deve estar relaxado. Na tentativa de contrair os músculos pélvicos, é comum confundir-se e acabar contraindo o bumbum, coxas ou o abdômen - ainda que estes possam se mexer levemente.
Evite prender a respiração durante as contrações a fim de tirar o máximo proveito possível dos exercícios.
Uma dica que ajuda a relaxar é colocar uma das mãos sobre a barriga para garantir que a mesma fique relaxada. Caso sinta um pouco de dor na barriga ou nas costas, isso é sinal de que você não está fazendo os exercícios corretamente. Em caso de dor pélvica durante os exercícios, interromper e
procurar imediatamente seu médico.
Algumas pessoas têm muita dificuldade na realização dos exercícios. Neste caso, um(a) fisioterapeuta especialista em uroginecologia pode auxiliar neste tratamento!
Passo a passo
Procure ficar em uma posição confortável. Os exercícios podem ser feitos enquanto se está sentado(a) numa posição bem confortável, ou deitado(a). É importante manter os músculos da barriga e bumbum relaxados. Se decidir fazer os exercícios deitado(a), relaxe o pescoço e mantenha a cabeça no chão e os braços ao lado do corpo, com as pernas flexionadas.
O seguinte exercício é ótimo para iniciantes:
Contraia seus músculos pélvicos por 5 segundos. Caso tenha dificuldade em manter os músculos contraídos por esse tempo, comece com 2, depois 3...4 segundos, até atingir os 5 segundos.
Relaxe seus músculos por 10 segundos. Entre uma série e outra de contrações, deixe os músculos descansarem por 10 segundos.
[endif]--Tenha como meta conseguir manter os músculos contraídos por 10 segundos. A cada semana de prática, aumente um ou dois segundos. Assim que alcançar os 10 segundos de contração contínua, mantenha esse tempo com no máximo 3 a 4 repetições de contrações de 10 segundos mais o descanso de 10 segundos entre uma série e outra.
Após estar acostumado(a) com os exercícios, você poderá aumentar a frequência, a velocidade e a intensidade dos movimentos, fazendo assim movimentos de tremulação e palpitação, que são movimentos de contração e descontração bem rápidos.
Evolução:
A evolução nos exercícios é gradativa. Não queira começar direto com a tremulação. Comece com 3 séries de 10 com contrações que durem:
10seg / 5seg / 3seg / 1seg.
E quando já estiver treinado(a), passe para séries de 0,5 seg, que se refere à tremulação, ou seja, duas contrações por segundo. Atenção: Esse exercício deve ser realizado quando já se tem o domínio dos movimentos dos músculos perineais.
Certifique de estar exercitando os músculos certos! Não pode haver dor. Fique atento(a)!
Para te ajudar, você pode acompanhar as séries de exercícios abaixo, mas não force. Respeite seus limites.
1) Contrai 10 seg / relaxa 5 seg (repetir 10 vezes)
2) Contrai 5 seg / relaxa 5 seg (repetir 10 vezes)
3) Contrai 3 seg / relaxa 2 seg (repetir 10 vezes)
4) 10 contrações de 1 segundo / relaxa 5 seg
5) 10 tremulações - 2 contrações por segundo/ relaxa 5 seg
Faça os exercícios todos os dias! Seja disciplinado(a) e persistente. Não existe mágica. A “ginástica intima” funciona exatamente como a ginástica feita na academia. É preciso treinar para ver resultado!
Resultados esperados: Na primeira semana você já começará a notar diferença e mais sensibilidade nesta região. Homens e mulheres podem fazer os exercícios minutos antes da relação sexual, como forma de estímulo. Mulheres também pode fazer a contração vaginal durante a relação sexual, o que aumenta o prazer durante a relação, mas cuidado com a ansiedade. Relaxe!!!
Me conta como está sendo sua experiência com a ginástica íntima? Está te ajudango?
E qualquer dúvida ou dificuldade, também entre em contato comigo! contato@familiaesexualidade.com.br
Invista em você e na sua saúde íntima.
Um grande abraço!
Sarah Martins
